プロテインというと、筋トレをする人が飲んでいる「プロテインパウダー」のこと思い浮かべますね。そもそもプロテインとは英語で「タンパク質」のことで、私たちの体の大部分を構成している、重要な栄養素です。
筋トレをする人には、おなじみの栄養素ですが、最近では美容のため、健康維持のために摂取する人が増えています。
「プロテインを飲むと眠くなる」というお悩みを聞くことがあるので、プロテインと眠気の関係について調べてみました。
プロテイン摂取だけで眠くなることはない
プロテインの主な成分はタンパク質で、原材料によって「植物性タンパク質」と「動物性タンパク質」の二つに分けられ、製品によっては混合されているものもあります。
調べたところ、現時点でタンパク質摂直後の眠気について、信頼できる報告は見つけられませんでした。原因はプロテインそのものではないようです。
プロテイン摂取後に眠くなる原因３つ
糖分が多いプロテイン製品
プロテイン製品には、飲みやすくするために甘い味をつけたプロテインドリンク。手軽に摂取できるように、ドライフルーツやシリアルなどを加えてたプロテインバーなど様々な製品が売られています。それらは糖分を多く含んでいるので、摂取後に血糖値が急激に上がり、その後また下がるというの変動が起こり、眠気を感じるかもしれません。
血糖値の変動には個人差があります。あまりにも眠気がひどい、他の体調不良がある場合は一度病院に相談してくださいね。
摂取のタイミング
プロテインを筋トレなどハードな運動の直後に摂取している場合。眠気を引き起こしてのは、トレーニングによる疲労と、血液中の糖分不足だと考えられます。
プロテインでおなかいっぱい
食後、誰でも眠気に襲われますよね。実際、満腹中枢を刺激されると、眠気を引き起こす脳内物質が分泌されることがわかっています。プロテインを食事と一緒に摂ったり、プロテインでおなかいっぱいになっていたら、眠くなるのは当たり前ですね。
プロテインのメリット・デメリット
タンパク質が不足すると、筋力の低下が起こりケガをしやすくなったり、エネルギー代謝の低下を招きます。
一般的な成人男性と女性のタンパク質必要量は推奨量として
「男性：60ｇ/日 女性：50ｇ/日」
さらに、日常的に運動をしたり、筋肉を増やしたいときは
「体重(ｋｇ)×2ｇ」が目安
体重60kgの男性の場合、120ｇのタンパク質が必要となります。
これだけのタンパク質を、3食の食事だけで摂るとなると、とても大変。カロリーや脂質の摂りすぎにもつながります。タンパク質を必要なだけ、簡単に摂取することができるプロテイン製品はメリットが多そうですね。
プロテインのメリット・デメリットを以下にまとめてみました。
メリット
- 摂りたいときに手軽にタンパク質を摂取できる
- 高タンパクの食事を継続できる
- 体内でタンパク質が、効率よく利用される配合になっている
デメリット
- プロテインだけでは他の栄養素が不足する
- プロテインを追加するだけではカロリー摂取が増える
- 良質なものは値段が高い
つまり、プロテインは1日の他の食事とのバランスも大切言うことですね。とはいっても、メリットいっぱいのプロテイン、デメリットも理解したうえで上手に摂取したいですね。
プロテインの種類や摂るタイミングを見直そう
プロテインの種類
プロテイン製品には「プロテインパウダー」「プロテインバー」「プロテインドリンク」などがあります。先ほど触れたように、プロテインバーやドリンクは糖分が多く含まれるので、カロリーや糖分の摂りすぎに気を付けて摂取したいものです。
日常的に摂取するなら、「プロテインパウダー」を水や牛乳と一緒に飲むのがいいでしょう。また、アスリート向け、健康維持やダイエットを目的としたもとなど、効率よくタンパク質が利用されるように、他の栄養素やタンパク質の配合を変えてある製品があるので、自分の目的に合わせて、選ぶことができ便利ですね。
プロテイン摂取のタイミング
ンパク質は、一日数回に分けて摂ると体内での利用効率がよくなります。
プロテインを摂取する効果的なタイミングは次の3つ
①朝食時
タ朝食はパンやシリアルで簡単に済ませてしまいがちです。さらに、就寝中は筋肉の修復などが行われ、朝起きると体内のタンパク質は枯渇状態。そこに、プロテインを加えることで、より食事バランスがよくなります。
②就寝の1時間前
成人でも就寝中は成長ホルモンが出ています。成長ホルモンはタンパク質の吸収を促すので、このタイミングでプロテインを摂るのは非常に効率的。ただ、タンパク質は消化に時間がかかるので、就寝の直前に取ると質の良い睡眠を妨げてしまします。
③運動後、45分以内
運動中と運動後は、筋肉の分解が進み、同時に筋肉の回復のために、最もタンパク質を必要としています。特に運動後45分間は、筋肉の合成が普段の3倍にまで促されるそうです。
プロテインの1日の摂取目安は１～2回。ご自分の、生活パターンやタンパク質の必要量に合わせて、お話しした３つのタイミングの中から摂取する時間を決めるのがいいですね。
まとめ
プロテインは、体にとって必要なタンパク質を手軽に補うことができます。
自分に合った製品選びや、摂取のタイミングを工夫すれば、健康で快適な生活をサポートしてくれそうですね。調べてみて、私もプロテインを積極に生活に取り入れていきたいと思いました。
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